갑자기 집중력이 떨어진다면? 제가 5주 만에 되찾은 ‘브레인 포커스 루틴’
업무 중 집중이 안 되고, 10분만 지나도 딴생각이 나고, 해야 할 일을 계속 미루는 경험을 해본 적 있을 것이다. 저 역시 이런 상태가 몇 주째 이어지면서 “혹시 번아웃인가?”라는 생각까지 들었다. 하지만 문제는 단순하게 뇌의 피로와 생활 습관의 불균형에서 비롯된 ‘집중력 저하’였다. 5주간 집중력 회복 루틴을 실천한 결과, 작업 속도와 몰입도가 크게 향상되었다.
■ 집중력이 떨어지는 원인
제가 스스로 느꼈던 원인을 전문가와 비교해 정리한 내용은 다음과 같다.
1) 수면 부족
뇌의 전전두엽 기능이 떨어져 판단력·집중력이 크게 저하된다.
2) 과한 디지털 노출
스마트폰·SNS의 짧은 자극에 익숙해지면 긴 작업을 지속하기 어렵다.
3) 영양 불균형
혈당 변동이 크면 집중 시간이 짧아진다.
4) 스트레스와 긴장
스트레스 호르몬이 높으면 뇌의 여유 공간이 줄어든다.
■ 제가 효과를 봤던 ‘5단계 집중력 회복 루틴’
● 1단계. 디지털 디톡스
- 업무 전 스마트폰을 다른 방에 두기
- 필요 없는 알림 90% OFF
- SNS는 하루 20분 이내로 제한
이 단계만으로도 작업 흐름이 끊기지 않고 업무 효율이 높아졌다.
● 2단계. 깊은 수면 확보
- 취침 1시간 전 조명 어둡게
- 블루라이트 완전 차단
- 수면 스케줄을 동일하게 유지
수면만 제대로 회복돼도 집중력이 절반 이상 돌아오는 느낌이었다.
● 3단계. 뇌를 깨우는 아침 루틴
- 기상 후 물 300ml
- 햇빛 5~10분 쬐기
- 단백질 중심의 아침 식사
아침 햇빛이 시상하부를 자극해 집중력 향상에 중요한 역할을 했다.
● 4단계. 작업 리듬 조정(포모도로 방식 변형)
- 30분 집중 / 5분 휴식
- 휴식 시간에는 절대 스마트폰 금지
- 작업 환경을 미니멀하게 유지
짧은 집중과 짧은 휴식의 반복은 스트레스 없이 몰입도를 높이는 데 효과적이었다.
● 5단계. 뇌 컨디션을 높이는 활동
- 걷기 20분
- 심호흡 5분
- 명상 앱 활용
이 세 가지는 ‘뇌의 과열’을 식히고 다시 초점을 맞추는 데 큰 도움이 되었다.
■ 정리
집중력 저하는 의지가 부족해서가 아니라 뇌의 환경이 정렬되지 않은 상태였다. 습관과 루틴을 정비하니 5주 만에 업무 효율이 이전보다 30% 이상 향상되었다. 만약 요즘 집중이 쉽지 않고 사고가 흐려지는 느낌이 든다면 위의 루틴을 꾸준히 적용해보길 권한다.