아침에 일어나면 허리가 뻐근하다면? 제가 5주 만에 개선한 ‘허리 회복 루틴’
저는 어느 날부터인가 아침에 일어날 때 허리가 굳어 있는 느낌이 들기 시작했다. 처음엔 전날 활동이 많아서 그런가 생각했지만, 며칠이 지나고 몇 주가 지나도 개선되지 않으면서 일상에 영향을 줄 정도로 불편함이 커졌다. 의자에 오래 앉아 있는 직업이다 보니 허리를 계속 구부린 자세로 유지해 허리 근육이 무리한 것을 알고 있었지만, 실제 원인은 훨씬 더 복합적이었다. 병원에서는 구조적 손상은 없다고 했고, 결국 생활 루틴을 바꾸면서 허리 통증을 개선했다. 이 글에서는 아침 허리 통증을 제가 실제로 해결했던 과정을 정리한다.
■ 아침 허리 통증이 발생하는 주요 원인
1) 잘못된 수면 자세
새벽 시간대에 허리 근육이 경직되기 쉬운데, 저는 등을 굽힌 채로 자는 자세가 문제였다.
2) 허리 근육 약화
오랫동안 운동을 쉬면서 허리를 지탱하는 코어 근육이 약해져 있었다.
3) 매트리스·베개 문제
너무 푹신한 매트리스는 허리를 지지하지 않아 통증을 악화할 수 있다.
4) 장시간 앉아 있는 생활
하루 8시간 이상 앉아서 일하다 보니 허리 전반이 굳어 있었다.
■ 아침 허리 통증을 해결한 ‘4단계 회복 루틴’
● 1단계. 수면 자세 재정비
- 천장을 보고 눕기
- 무릎 아래에 작은 쿠션 넣어 허리 부담 완화
- 엎드려 자기 완전 금지
불과 3일 만에 아침의 강한 뻐근함이 약해지기 시작했다.
● 2단계. 기상 후 5분 스트레칭 루틴
- 무릎 가슴 쪽으로 당기기 30초
- 고양이-낙타 자세 10회
- 허리 비틀기 스트레칭
이 루틴을 하면 아침부터 허리가 한층 부드러워지는 느낌을 받을 수 있었다.
● 3단계. 코어 강화 운동
- 플랭크 20~30초 × 3세트
- 브릿지 15회 × 2세트
- 데드버그 운동
코어 강화는 장기적으로 허리 통증 완화에 가장 큰 역할을 했다.
● 4단계. 생활 습관 개선
- 1시간마다 일어나 3분 걷기
- 의자 높이를 고관절과 무릎이 일직선이 되도록 조절
- 장시간 구부정한 자세 금지
이 단계를 실천하면서 허리 관련 피로감이 크게 줄어들었다.
■ 정리
아침 허리 통증은 대부분 수면 자세·근육 약화·장시간 앉은 자세가 원인이며, 생활 루틴을 바꾸면 빠르게 개선된다. 저는 5주 만에 뻐근함을 거의 느끼지 않을 정도로 회복했다. 아침마다 허리가 불편한 분들은 위 루틴을 꼭 실천해보길 추천한다.