갑자기 체중이 늘었다면? 제가 몸무게를 안정시킨 ‘3단계 체중 리셋 루틴’
최근 몇 달 사이 운동량은 비슷한데 체중이 어느 순간 갑자기 2~3kg 증가했다. 식습관도 크게 바뀐 게 없다고 생각했지만, 아침마다 몸이 부어 있고 몸무게는 떨어지지 않았다. 혹시 갑상선 문제인가 걱정도 되었지만, 검사 결과 큰 이상은 없었다. 결국 생활 패턴을 다시 점검하면서 체중 증가의 원인을 발견했고, 4주간 루틴을 적용하자 몸무게가 다시 안정적으로 회복되었다.
■ 갑작스러운 체중 증가의 원인
1) 수분 저류(부종)
스트레스 증가·나트륨 과다 섭취는 체내 수분을 붙잡아두어 체중이 증가해 보인다.
2) 숨어 있는 칼로리
간식·라떼·빵류 등 “식사 외” 섭취가 체중에 큰 영향을 준다.
3) 수면 부족
수면이 부족하면 식욕 호르몬이 증가해 폭식이 쉽게 일어난다.
4) 운동 패턴 변화
강도는 같더라도 운동 시간이 줄어들면 에너지 소비량이 크게 감소한다.
■ 체중을 다시 잡아준 ‘3단계 루틴’
● 1단계. 식습관 점검
- 간식은 일절 금지
- 단백질 1끼 20g 이상
- 정제 탄수화물(면·빵) 절반 줄이기
식습관을 정리하자 1주차부터 체중 변화가 나타났다.
● 2단계. 체액 조절 루틴
- 물 하루 1.5L 규칙적 섭취
- 나트륨 많은 음식 최소화
- 밤 9시 이후 음식 금지
특히 물 섭취를 늘리자 신기하게도 부종이 빠지면서 몸무게가 자연스럽게 빠졌다.
● 3단계. 활동량 증가
- 매일 7,000보 걷기
- 일주일 2~3회 가벼운 근력운동
- 앉아 있는 시간 1시간마다 3~5분 이동
운동 강도를 높이기보다 ‘자잘한 활동량’을 늘리는 것이 체중 조절에 더 효과적이었다.
■ 정리
갑작스러운 체중 증가의 대부분은 칼로리 과다 섭취보다 수분 저류·활동량 감소·수면 부족이 원인이다. 저는 루틴을 4주간 유지하며 몸무게를 안정적으로 다시 원래 수준으로 만들 수 있었다. 최근 급격한 체중 변화가 걱정된다면 위의 3단계를 적용해보길 추천한다.