이유 없는 피로감? 제가 회복했던 ‘부신(Adrenal) 피로 관리 루틴’
몇 달 전부터 아침에 일어나도 피곤하고, 단순한 출근 준비만 해도 지치는 느낌이 들었다. 밤에 충분히 자도 컨디션이 돌아오지 않았고, 오후가 되면 무기력함이 심해져 일상 효율이 크게 떨어졌다. 병원에서는 특별한 이상이 없다고 했지만, 결국 “생활 스트레스와 호르몬 리듬의 불균형”이 원인이라는 사실을 알게 되었다. 이후 루틴을 바꾸면서 피로감이 빠르게 개선되었다.
■ ‘만성 피로’가 나타나는 주요 원인
1) 스트레스 누적
스트레스가 길어지면 코르티솔 분비가 불안정해진다.
2) 수면 질 저하
수면 시간이 아닌 수면의 질이 피로 회복에 더 중요하다.
3) 아침 루틴 부족
아침 햇빛 노출 부족은 생체 리듬을 흐트러뜨린다.
4) 영양 불균형
탄수화물 위주 식단은 에너지 유지가 어렵다.
■ 제가 직접 적용한 ‘부신 회복 4단계 루틴’
● 1단계. 스트레스 완화
- 오전 10분 산책
- 심호흡 4-6 호흡법
- 스케줄을 70%만 채우기
일정 강도를 낮추자 일상의 피로도가 빠르게 낮아졌다.
● 2단계. 수면 최적화
- 취침 1시간 전 조명 어둡게
- 스마트폰 중단
- 수면 시간 고정
수면이 안정되니 체력이 하루 동안 버틸 수 있을 정도로 회복되었다.
● 3단계. 에너지 유지 식단
- 단백질 중심 식사
- 견과류·계란·요거트 섭취
- 당분 많은 음식 제한
식사만 조절해도 오후 피로감이 크게 줄었다.
● 4단계. 저강도 운동
- 20~30분 걷기
- 가벼운 스트레칭
- 주 2회 근력운동
강한 운동보다 저강도가 부신 피로 회복에는 훨씬 효과적이었다.
■ 정리
만성적인 피로감은 의외로 스트레스·수면·식습관·전체 리듬 불균형에서 시작되는 경우가 많다. 저는 위 루틴을 4~6주간 실천하며 컨디션이 정상 수준으로 회복되었다. 만약 이유 없이 지치고 집중이 어려운 상태가 지속된다면 위 루틴부터 점검해보길 권한다.