잠을 오래 자도 개운하지 않다면? 제가 해결한 ‘수면 질 향상 루틴 심화 버전’
저는 하루 7~8시간을 충분히 자고도 아침에 일어나면 머리가 무겁고, 몸이 눌린 것처럼 피곤함을 느끼는 일이 계속되었다. 수면 시간은 문제 없었기 때문에 더 답답했다. 병원에서는 특별한 이상이 없다고 했고, 결국 수면의 질 자체가 낮았던 것이 원인이었다. 이후 수면 루틴을 전면적으로 바꾸며 3~5주 사이 수면의 질이 크게 향상되었다.
■ ‘수면을 오래 자도 피곤한’ 이유
1) 깊은 잠 비율 부족
전체 수면 중 깊은 잠이 부족하면 회복이 이루어지지 않는다.
2) 수면 환경 문제
조명, 온도, 습도, 소음 등이 모두 영향을 미친다.
3) 늦은 시간 디지털 노출
블루라이트는 수면 호르몬 분비를 억제한다.
4) 스트레스와 과한 긴장
잠들어도 뇌가 쉬지 못하는 상태가 지속된다.
■ 제가 직접 효과 본 ‘수면 질 향상 5단계 루틴’
● 1단계. 수면 위생 정비
- 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기
- 침대는 수면용으로만 사용
- 방을 최대한 어둡게 만들기
이 단계만으로도 잠드는 시간이 눈에 띄게 짧아졌다.
● 2단계. 취침 전 몸의 긴장 풀기
- 5분 스트레칭
- 따뜻한 샤워
- 스마트폰 완전 금지
특히 샤워는 체온 상승 후 하락하면서 잠이 자연스럽게 찾아오도록 돕는다.
● 3단계. 아침 루틴 강화
- 햇빛 10분
- 물 300ml
- 가벼운 스트레칭
아침 루틴을 정리하니 몸의 생체 리듬이 눈에 띄게 안정되었다.
● 4단계. 카페인·식단 조절
- 오후 2시 이후 카페인 금지
- 늦은 저녁 고지방 식사 금지
- 소화에 부담 없는 음식 위주
위장 상태가 안정되자 수면 중 뒤척임이 확연히 줄었다.
● 5단계. 스트레스 관리
- 명상 5~10분
- 마음 정리 노트
- 가벼운 산책
스트레스가 낮아지니 깊은 잠 비율이 서서히 늘어났다.
■ 정리
수면 시간보다 중요한 것은 수면의 깊이와 회복력이다. 저는 위 루틴을 몇 주간 꾸준히 실천하며 ‘자도 피곤한 상태’를 완전히 벗어날 수 있었다. 만약 비슷한 증상이 있다면 수면 루틴부터 점검해보길 추천한다. 작지만 중요한 변화가 큰 회복을 만든다.