이유 없이 어깨가 뭉치고 두통까지 이어진다면? 제가 6주간 개선한 ‘승모근 과긴장 완화 루틴’
몇 달 전부터 어깨가 항상 단단하게 굳어 있고, 사소한 움직임에도 뻐근함이 느껴지기 시작했다. 처음에는 단순한 피로라고 생각했지만, 증상이 심해지면서 두통까지 이어졌다. 컴퓨터 작업을 오래 하는 직업이다 보니 자세가 문제라는 걸 알고 있었지만, 실제 원인은 승모근 과긴장 + 자세 패턴 + 스트레스 + 운동 부족 네 가지가 동시에 작용한 것이었다.
6주 동안 루틴을 정리하자 어깨 결림뿐 아니라 잔두통까지 자연스럽게 줄었다. 이 글에서는 그 과정을 단계별로 상세히 정리한다.
■ 승모근이 쉽게 뭉치는 이유
1) 구부정한 자세
고개가 앞으로 나오면 승모근이 계속 긴장 상태가 된다.
2) 스트레스
긴장할 때 어깨가 위로 올라가는 습관이 생기면서 근육이 굳는다.
3) 운동 부족
어깨 주변 근육이 약하면 승모근이 대신 과부하를 받는다.
4) 장시간 반복 동작
마우스·키보드 사용이 많은 사람에게 특히 흔한 원인이다.
■ 제가 효과를 본 ‘4단계 승모근 완화 루틴’
● 1단계. 어깨 하강 훈련
- “어깨를 아래로 가라앉힌다”는 의식적 동작 반복
- 10초 유지 × 하루 10회
- 걸을 때도 어깨가 올라가지 않도록 체크
이 습관을 들이자 두통이 줄어드는 체감이 있었다.
● 2단계. 승모근 스트레칭
- 머리를 반대쪽으로 기울인 후 30초 유지
- 쇄골을 아래로 고정해 스트레칭 강도 높이기
- 하루 2~3회, 5분 투자
꾸준히 하니 어깨 윗부분의 단단함이 조금씩 풀렸다.
● 3단계. 견갑 하부 강화
승모근 과긴장은 사실 약한 근육을 승모근이 대신 사용한 결과였다.
- Y 레이즈 12회 × 2세트
- 플랭크 → 견갑 수축
- 밴드 풀어파트 15회
특히 밴드 운동이 승모근 과긴장 해소에 큰 효과가 있었다.
● 4단계. 자세 재정비
- 모니터를 눈높이보다 약간 아래에 두기
- 허리를 세우고 골반 중립 유지
- 1시간마다 3분 스트레칭
자세만 바꿔도 하루 종일 느껴지던 무거움이 70% 가까이 줄었다.
■ 정리
승모근 통증은 단순히 “어깨가 뭉쳤다”가 아니라 자세·근력·스트레스·사용 패턴이 모두 얽힌 문제였다. 저는 위 루틴을 실천하며 어깨 결림뿐 아니라 목·뒤통수 통증까지 자연스럽게 완화할 수 있었다. 비슷한 증상을 겪고 있다면 오늘부터 따라 해보길 추천한다.