밤만 되면 생각이 많아질 때, 제가 효과 본 ‘과잉 사고 차단 루틴’
낮에는 괜찮다가도 밤만 되면 별생각이 다 떠오르고, 이미 지나간 일이나 아직 오지 않은 일을 계속 곱씹게 되는 상태가 반복됐다. 잠자리에 누워도 머리는 멈추지 않았고, 결국 잠들기까지 한참이 걸렸다. 이런 날이 쌓이자 수면의 질이 급격히 떨어졌고, 다음 날까지 피로가 이어졌다.
원인은 명확했다. 하루 동안 처리되지 않은 생각들이 밤에 몰려 나오는 것이었다.
■ 밤에 생각이 많아지는 이유
1) 낮 동안 사고 정리가 안 됨
미뤄둔 생각은 밤에 폭발하듯 떠오른다.
2) 자극 과다
잠들기 전까지 스마트폰·뉴스·영상에 노출되면 뇌가 흥분 상태를 유지한다.
3) 불안 습관
통제할 수 없는 미래를 반복적으로 상상하는 패턴.
4) 휴식과 수면의 경계 붕괴
침대에서 생각·걱정·정보 소비를 모두 하게 된다.
■ 제가 적용한 ‘과잉 사고 차단 4단계’
● 1단계. 생각 정리 시간 분리
- 저녁 시간에 10분 생각 정리
- 걱정은 종이에 모두 적기
- 해결 여부 판단하지 않기
적어두니 머릿속에서 계속 맴돌지 않았다.
● 2단계. 잠들기 전 자극 차단
- 스마트폰 취침 1시간 전 종료
- 조명 낮추기
- 조용한 환경 만들기
이 단계가 수면 속도를 크게 단축시켰다.
● 3단계. 사고 멈춤 신호 만들기
- ‘지금은 자는 시간’이라는 문장 반복
- 호흡에만 집중
- 생각이 떠오르면 다시 호흡으로 돌아오기
훈련하듯 반복하니 효과가 나타났다.
● 4단계. 수면 공간 분리
- 침대는 오직 수면용
- 누워서 고민하지 않기
- 생각이 많으면 잠시 일어나기
침대와 생각을 분리하자 잠드는 과정이 훨씬 편해졌다.
■ 정리
밤에 생각이 많아지는 건 성격 문제가 아니라 사고 처리 구조의 문제였다. 위 루틴을 적용한 뒤 잠들기까지 걸리는 시간이 절반 이하로 줄었다. 밤마다 생각 때문에 힘들다면, 생각을 없애려 하지 말고 ‘정리할 자리’를 따로 만들어보길 추천한다.