하루 종일 피곤한 이유는 ‘수면 부채’? 제가 해결한 피로 회복 루틴
바쁜 일정이 이어지다 보면 하루 7시간 이상 잠을 자도 몸이 무겁고 집중력이 떨어지는 경험을 자주 하게 된다. 저 역시 비슷한 상태가 지속되면서 “혹시 건강에 큰 문제가 생긴 게 아닐까?” 걱정했지만, 실제 원인은 수면의 양이 아니라 질, 그리고 누적된 수면 부채였다. 이 글에서는 제가 직접 수행해 효과를 본 피로 회복 루틴을 중심으로 하루 동안 쌓이는 피로의 원인과 해결 방법을 소개한다.
■ 왜 7시간을 자도 피곤할까?
제가 가장 놀랐던 사실은 “수면 시간 = 수면의 질”이 아니라는 점이었다.
1) 깊은 잠(REM/NREM 비율) 부족
수면 추적기로 확인해보니 전체 수면 중 깊은 잠 비율이 12%밖에 되지 않았다.
2) 스트레스 호르몬 누적
특히 저녁 늦게 스마트폰을 사용하면 코르티솔 분비가 증가해 수면 회복력이 떨어진다.
3) 수면 부채(Sleep Debt)
일주일 동안 평균 30~60분씩 부족하면 주말에 ‘몰아서 잔다’고 해결되지 않는다.
■ 제가 직접 체험한 ‘3단계 피로 회복 루틴’
● 1단계. 저녁 루틴 정비
- 스마트폰은 취침 1시간 전 강제 OFF
- 집 안 조명을 주황색 조도로 낮추기
- 스트레칭 5분으로 근육 긴장 해소
이렇게만 해도 ‘잠에 드는 시간’이 절반 가까이 줄었다.
● 2단계. 수면 부채 해소 전략
- 무조건 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나기
- 낮잠은 15분 이내
- 아침 햇빛 10분 이상 쬐기
여기서 아침 햇빛 노출이 특히 중요했다. 체내 시계가 리셋되면서 하루의 피로도가 확연히 감소했다.
● 3단계. 아침 회복 루틴
- 기상 후 물 300ml 마시기
- 5분 산책 또는 가벼운 스트레칭
- 단백질 위주의 아침 식사
이 단계를 적용하자 오후 3~4시에 찾아오던 특유의 졸림이 거의 사라졌다.
■ 정리
하루 종일 지속되는 피로는 ‘게으름’의 문제가 아니라 수면 부채와 수면 질 저하가 원인인 경우가 대부분이다. 수면의 질을 올리고 피로를 회복하기 위해서는 저녁 루틴 → 수면 습관 → 아침 회복 루틴까지 연결되는 일관된 흐름이 필요하다. 꾸준히 유지한다면 “원래 피곤한 체질”이라는 말이 얼마나 잘못된 오해였는지 스스로 느끼게 될 것이다.